主持人：欢迎大家回到正在直播当中的《教育面对面》，大家好我是主持人黄彦。今天我们特别邀请到了中国疾控中心营养与食品安全所的副所长、中国营养学会常委理事、中国学生营养与健康促进会的副会长马冠生，马老师您好。

马老师：主持人好，听众朋友们大家好。

主持人：欢迎马老师到我们节目当中作客，跟我们来说一说现在考生距离高考还有不到百天的时间，在这一个阶段当中营养饮食到底怎么规划，我想考生家长更关心这个话题。马老师我也看到一个数据，现在在高考冲刺阶段学生用脑的强度是正常人6到10倍，应该说用脑强度是非常大，如果大脑没有充足营养节会出现记忆力下降头昏脑胀等等症状，而且也没有办法提高学习效率，对于考生临场发挥肯定是有影响，所以我想问一下马老师，现在的大脑，尤其是大脑最需要是什么样的营养呢?

马老师：实际上说到营养呢?我们首先说营养是一个物质基础，我们人体所需要的40多种的营养素，实际上在这个过程当中我们都是需要的。但是在复习考试期间，就像您刚才提到用脑比较多，大脑一直处于紧张的状态，因此某些营养素的需要量会比平常增加。

主持人：哪些营养素的需求会更大?

马老师：像蛋白质，像脂类物质，还有维生素A、维生素C，还有B族维生素，还有维生素铁的需求也会增加，因此多注意这些营养素的补充，如果不能及时补充就会影响他的学习效果。就会影响到他的学习效果。

主持人：这是对于脑力的补充，那么刚才也说了，您刚才说了是物质基础，所以体力基础实际上也很重要?

马老师：对。实际上复习考试不仅仅是脑力的劳动，实际上也是重要的体力劳动，每天复习学习十几个小时，实际上对于能量，你的身体整体的消耗，因此你首先你各种营养要跟得上才行。

主持人：保证体力特别需要给考生补充哪方面的营养?

马老师：首先满足基本能量的需求，吃饱了这是最基本的要求。因为对于城市的孩子来说吃饱没有问题，关键在于怎么吃得质量好，要保证他的营养充足，各种营养素的充足才是关键。

主持人：下面请马老师分别给我们说说，先说脑力，最近有一当节目最强大脑特别火，里面很多选手的记忆力，大家觉得太不可思议太牛了，我们能吃些什么，也能达到这些好的效果吗?

马老师：有些事是可遇不可求，像记忆力超群《最强大脑》的节目，有一些是特别的人，在我们人群当中肯定是有平均的记忆力，有些人记忆力非常好，有些人差一些。但是首先我们说了，刚才说了营养是一个基础，虽然记忆力是有天生的因素，就是遗传的因素，另外还会受到后天的培训和后样，这些要靠营养为基础，如果没有营养为基础，记忆力达不到应该发挥的潜能。我们举例说明铁这个因素，铁这个因素我们需要十几毫克，但是如果铁的供给不足的话，吃的不够的话就会影响到我们的记忆力，这个记忆力有时候是短暂的记忆力，老师讲课以后由于铁不足你是贫血的状况，你对于老师讲的可能记住一半可能更少，如果营养充足那么你记得更多，理解也是更深刻。是这样一个物质基础的关系。

主持人：那就是刚才您说的铁是很重要的一种元素，对于脑力的补充。对应铁的食物有哪些呢?

马老师：富含铁的食物就是肉类，肉类富含铁很丰富的，像肉羊肉猪肉这里面都是比较丰富的，但是注意你选择肉类的时候要选择瘦一点肉，避免脂肪过多。

主持人：咱们以前说补铁吃菠菜。

马老师：菠菜里面也是含有一定的铁，另外我们强调吃蔬菜，我们是强调吃新鲜的蔬菜，那主要是考虑到新鲜疏菜当中含的维生素C比较丰富，维生素C如果和含铁丰富的食物一块吃可以促进铁的吸收利用，植物性食物当中的铁肯定不如动物性食物铁容易吸收利用，因为它有很多妨碍铁吸收的物质，动物性铁没有，所以我们还是保证从都摄入。

主持人：多吃瘦肉补充铁，对考生脑力的恢复和增长有一定的作用。

马老师：保证基本的需求。

主持人：除了铁还有什么元素比较重要?

马老师：B族维生素也是需要的。

主持人：这个从那些食物当中获取?

马老师：动物食物也有，另外谷类食物也有，从而保证孩子的需要。

主持人：米面这些，是吧?

马老师：对，另外维生素A和维生素E也是需要，如果你的膳食均衡，食物多样基本能保证营养素的摄入。

主持人：朋友们，我们今天邀请到了中国疾控中心营养与食品安全所的副所长、中国营养学会常委理事、中国学生营养与健康促进会的副会长马冠生老师到我们《教育面对面》节目作客，和我们考生谈一谈白天冲刺的营养规划，您有什么问题现在可以发送短信到10628821073或者是在微信公众帐号中搜索教育面对面进行提问和留言，我们的节目现在也正在北京广播网进行音视频的同步直播。马老师您刚才说了补充脑力需要铁，还需要维生素B族还有维生素A和E等等，我们光听名词现在市面上有很多的保健品，很多药片都含有这些东西，对于考生来说他们有没有必要补充脑力的保健品和营养品。

马老师：根据我们了解的情况，每年到复习时间所谓的保健品，特别是跟记忆力有关的销售都是直线上升的。我们也问了孩子，你为什么吃这些保健食品，你认为有用没有用。他说看到其他同学都在吃，因此我们也吃。他说万一有用呢?很多孩子实际上，很多孩子和家长是保着这样的心里。当然在保健食品当中有一类是可以促进记忆力的。首先刚才我们提到了记忆力、理解力还有直隶受遗传因素的影响，也是受后天锻炼的影响，营养是一个物质基础。那么对于想促进记忆力的来说，你可以去适当的选择保健食品，就是促进记忆力的，但选择保健食品的时候你要注意仔细读说明书，看看是不是适合孩子的年龄，另外你要注意服用它的量是多少，不要着急想短起来提高记忆力大量的服用。

主持人：这个不行?

马老师：还是根据说明书选择适宜的保健食品，另外不要把希望寄托于保健食品上，毕竟孩子的学习成绩一个是和他平常用功的学习有关。另外还和他的临场发挥是密切相关的。你不可能就说吃了保健食品一定能保证考上名校，如果平常成绩比较差的话，我想也达不到这个效果。

主持人：保健食品会不会有什么副作用?

马老师：如果有副作用会在里面标出来，可能的副作用，不适合的人群，因此你在选择的时候一定认真读说明书，看看是不是适合儿童青少年，他会指出不适合的人群是什么人群，适合的人群是什么人群，根据细则选择。

主持人：午餐如果孩子万一吃得不太好，家长带一点什么能补充补充呢?

马老师：像学校一般的，原来规定不让带吃的东西。

主持人：现在我知道水果可以带。

马老师：水果可以带，如果从营养补充来看，酸奶当然能保存的，保存半天的酸奶是可以考虑。还有坚果类的可以考虑。像核桃、杏仁等等，这些也可以作为给孩子除了一日三餐之外的补充，我们待会儿还会说到坚果的作用。

主持人：当然带过去其是要看学校的规定。

马老师：不能说老师讲课你在下面吃东西。

主持人：这是午餐还有晚餐。

马老师：晚餐如果在家吃还是准备丰盛一些，虽然传统来说早吃饱午吃好晚吃少。但是随着我们生活的变化，特别是对于考生来说，他复习考试期间他的作息时间都有所改变。像一般孩子最早睡估计到11点左右，因此你晚餐实际上从他一天的作息时间来看，还没有到准备休息的时间还是中间阶段，晚餐是为了满足晚上复习考试需要还是准备丰盛一些，晚餐也是包括这几类食物，一个是谷类食物一是面米品种花样多一些，除了米饭、面头还可以准备饺子馒头等等，并不是一顿吃那么多，经常变换花样。在动物性食物当中要注意选择瘦肉我刚才也提到，像猪、牛羊肉都可以，另外要经常吃一些鱼类，特别是深海鱼类，刚才我们提到关于DHA、EPA的作用，DHA可以改善记忆和促进记忆，最好是深海鱼才含有比较丰富的DHA，像黄花鱼，像沙丁鱼、金枪鱼等等。

主持人：这是在市场上比较常见的。

马老师：经常给孩子吃一些。另外补充铁和维生素，那么可以考虑让孩子经常吃一些肝，猪肝、羊肝、鸡肝让孩子吃这些，能够保证微量营养素的摄入。

主持人：晚餐几点吃比较合适?

马老师：晚餐根据孩子的作息时间，从我们作息时间来看是6点到7点左右比较合适，当然看他全天的作息时间。另外这个里面还要强调一下，就是说保证蔬菜水果的摄入，特别是新鲜疏菜新鲜属国的摄入。因为新鲜疏菜水果的营养特点，一个是含的水分比较高，因此含的能量多。另外含有丰富的维生素矿物质像维生素C和β胡萝卜素可以促进，这是我们平常需要的营养。有一些家长认为，就是大鱼大肉营养丰富蛋白质丰富，所以光给孩子吃大鱼大肉，但是你忘了实际上蔬菜水果中含的营养也是考生需要的，因为孩子长期坐着动的比较少。因为要保证膳食纤维的摄入。

主持人：一方面是给同学规划好吃，一方面是运动，另外就是作息的时间。

马老师：作息时间，前几年我孩子也是高考，一般的可能是在早上6点钟起床，那么就是根据上学的时候，一定要把早餐的时间留出来。

主持人：一般留多长时间?

马老师：早餐，孩子就餐的时间应该在15分钟左右比较合适，太快孩子急急忙忙的，他没有时间，没有心情吃早餐，另外可能是家长就早餐他做早餐的时间太紧张了，没有时间做早餐，实际上给大家分享一个小窍门，早餐可以晚做，什么叫早餐晚做，就是在头天晚上把你第二天早餐用的东西准备好，然后放冰箱里，第二天可以少花很多时间。

主持人：马老师的亲身体会跟大家分享。

马老师：如果是早餐实在是时间来不及，也可以考虑在路上选择一个比较卫生的，这样一个食堂或者是参观让孩子吃早餐，当然不建议作为平常为孩子做早餐。

主持人：补空呢，实在来不及的时候。

马老师：因为家长用心还是能准备好早餐。午餐当然是在学校吃，这个我们没有太自由的时间空间安排午餐的时间，晚上一般会在学校待到9点10点。

主持人：高三一般有晚自习。

马老师：是，家长把孩子接回去，再给孩子准备吃的东西，这个时候刚才也提到注意量，不要过量，给孩子稍微补充一点就行了。那么在吃完饭以后，至少要留半个小时，然后再让孩子去休息，再去睡觉，千万不要吃完马上让孩子休息睡觉，哪怕聊聊天，问孩子一天学习当中有没有问题，这也是及时了解孩子学习的状况，非常好的一个机会。

主持人：沟通的时间。

马老师：对对。可能孩子一般11点左右睡觉。实际上对于高中生来说每天的休息时间应该至少是8个小时，当然有的可能时间长一些，有的时间短一些，对于中小学生需要的睡眠时间更长一些。实际上你还是不能疲劳，首先保证孩子睡眠充足，尽可能保证孩子充足的睡眠，这样提高效率。不能说孩子高考考上了，身体弄坏了，这不是家长希望的。

主持人：得不偿失了。朋友们，今天我们邀请到是中国疾控中心营养与食品安全所的副所长、中国营养学会常委理事、中国学生营养与健康促进会的副会长马冠生，为广大考生和家长讲解白天冲刺营养规划。您有什么问题现在依然可以发送短信到10628821073，或者是在微信公众帐号当中搜索教育面对面进行提问和留言，我们的节目也同时在北京广播网进行音视频同步直播。马老师刚才我们谈到作息比较规律还是挺重要的，如果规律被打破怎么调整，因为有的时候考试比较着急，可能复习比较长，或者是这段时间身体不太舒服，会打乱这种作息的规律。

马老师：尽量在调整回来，还是要保证孩子充足的睡眠。

主持人：睡够还是很重要，睡够吃好还要有一定的运动，保持孩子基本身体良好的状态，马老师现在正好是在春季了，冬末春初天干物燥的时候，这时候很容易生病，所以您跟广大家长说说，这时候怎么根据季节的特点调整饮食。

马老师：现在是春季，到高考的时候差不多是夏季，春季的时候容易燥，主要是万物复苏都是在生长发育的过程当中，也是容易天气比较干燥。因此就是在这个时候，一个是要注意水分的补充。保证喝水、饮水这方面。再一个要保证新鲜疏菜水果的摄入，前面咱们也是强调，特别是春天以后有很多应季新鲜疏菜上市了，像韭菜，像香椿等等，这些要给孩子及时的吃应季的蔬菜。因为毕竟冬天蔬菜供应没有那么充足，在一个不是应季，这时候应该注意这方面，保证孩子的营养摄入。在夏天的时候，特别是高考的时候要注意，第一提醒家长注意食品安全和食品卫生，这第一重要。好比复习三个月，孩子拉肚子了，整个的考试三个月的准备全完了，所以一定要注意安全。不要随便在小摊上，外面吃东西。在一个由于夏天天气比较热，可能孩子有的愿意吃冷饮，吃冷饮也是不要过多吃生冷的东西，否则有会影响学习效果。所以还是保证食品安全和其他方面的安全是第一重要。第二方面，高考的时候孩子的食欲没有太好，毕竟又是疲劳又是天气热，这时候也是变换花样，让孩子能吃下去。只有吃下去才能保证膳食营养的摄入，家长就多动动心思，好比胡萝卜做胡萝卜丝或者是胡萝卜丸子变换多样，夏天少吃或者是不吃油炸食品，因为油炸食品含的能量比较多，因为有的孩子超重肥胖动的又少，因此要少用油炸的方式，你考虑口味好可以煎、煮、蒸、炖这些方面，让孩子一方面有营养，另外一方面让健康得到保证。